Introdução
Correr uma ultramaratona ou simplesmente aumentar bastante a quilometragem é como construir uma casa: se a fundação falhar, tudo o que vier depois corre risco. Treinar demais, muito rápido, ou sem estrutura causa mais prejuízo do que benefício. Neste artigo, vamos explorar as estratégias de treino mais modernas, amparadas pela ciência, que ajudam a melhorar o rendimento, aumentar a resistência e ainda reduzir o risco de lesões.
1. Base consistente antes de subir intensidade ou volume
- A premissa básica é criar uma base sólida de quilometragem moderada antes de incorporar longões ou treinos pesados. Se você corre 4-6 vezes por semana confortavelmente por algumas semanas/meses, seu corpo estará mais preparado para aumentar gradualmente. RUN | Powered by Outside+1
- Esse período inicial ajuda articulações, tendões, o sistema cardiovascular e neuromuscular a se adaptarem. Sem isso, aumenta muito o risco de lesões.
2. Long runs regulares e “back-to-back” (dias consecutivos com longões)
- Longões semanais continuam sendo o pilar do treino de ultradistância. Para distâncias como 50 km, 50 milhas ou 100 km, recomenda-se aumentar gradualmente o longo, chegando a picos bem maiores algumas semanas antes da prova. RUN | Powered by Outside+1
- “Back-to-back runs” (dois dias seguidos com treino longo ou médio) ajudam a treinar o corpo a se recuperar sob fadiga, simulando o desgaste real da prova. RUN | Powered by Outside+1
3. Controle de carga de treino e evitar picos súbitos
- Um estudo recente descobriu que a maioria das lesões por overuse (uso excessivo) está ligada a sessões individuais que excedem bastante a distância do treino habitual, mais do que ao acúmulo semanal em si. Ou seja: um único longão muito além do que você está acostumado é um gatilho grande de lesão. Tom’s Guide+2British Journal of Sports Medicine+2
- Isso significa que progressões graduais são essenciais. Se seu longão habitual é de 25 km, saltar para 40 km de uma vez pode ser perigoso. Aumentos mais moderados (5-15 %) são escolhas mais seguras.
4. Trabalho de força (strength training) e pliometria
- Um meta-estudo de 2024 aponta que treinamento de força com cargas pesadas (≥ 80% de 1RM) e exercícios pliométricos trazem melhora na economia de corrida para corredores de média a longa distância. SpringerLink
- Isso inclui exercícios para membros inferiores, core, estabilidade do quadril e tornozelo; também saltos, treino em subida/descida, pliometria leve. Essas práticas ajudam a reduzir desperdício de energia, melhorar postura, reduzir sobrecarga em articulações.
5. Variedade de treinos: ritmo, subida/descida, recuperação
- Além de longões e volume, treinos de ritmo (tempo runs), intervalados leves ou moderados, treino em aclive e declive são essenciais. Eles ajudam a melhorar tolerância ao esforço, resistência muscular em diferentes superfícies e intensidade, além de preparar para os momentos críticos da prova. RUN | Powered by Outside+2Hal Higdon+2
- A recuperação também faz parte do treino: dias leves, sono de qualidade, nutrição adequada, descanso ativo. Sem recuperação, o acúmulo de fadiga leva a lesões e queda de rendimento.
6. Periodização e Taper (redução antes da prova)
- Treinar por muitos meses exige organizar os treinos em ciclos (mesociclos, microciclos) que permitam picos de carga e depois reduzir para permitir adaptação e recuperação. arXiv+1
- O taper (diminuição da carga próxima da prova) é crucial: corpo precisa estar descansado, com energia acumulada, não vindo de fadiga.
Dicas Práticas para Colocar em Ação
- Registre seus treinos: não só distância, mas como você se sentiu, ritmo cardíaco, fadiga muscular etc. Assim você vê padrões de lesão ou de ganho.
- Estabeleça aumentos semanais e mensais moderados de volume, por exemplo, não aumentando mais de 10-15% na distância longa, especialmente se houver quebrafisga (poder fazer back-to-back).
- Inclua dois dias de treino de força por semana (ex.: agachamento, levantamento terra, passadas, core) se possível.
- Treine subidas e descidas se sua prova tiver terreno variado — musculatura exigida é diferente, principalmente nas descidas (excentricidade).
- Priorize recuperação: sono, alimentação, alongamentos/auto-liberação miofascial (massagem, rolo de espuma), hidratação.
Conclusão
Treinar para longas distâncias é um balanço delicado entre volume, intensidade e recuperação. Aquelas dicas antigas de “quanto mais melhor” já não se sustentam bem: hoje a ciência mostra que picos súbitos de carga e negligenciar o corpo (força, recuperação) são caminhos certos para lesões ou desgaste.
Se você construir uma base sólida, progredir com equilíbrio, incluir força, variar estímulos e cuidar bem da recuperação, seu rendimento pode subir muito — e sua prova será mais prazerosa porque estará mais preparado, menos exausto e com menos risco de surpresas desagradáveis.
Fontes consultadas
- The Ultramarathon Training Survival Guide — Outside Online RUN | Powered by Outside
- Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners — Springer (2024) SpringerLink
- Study on injury risk from abrupt single-run distance increases — Aarhus University / notícias recentes Tom’s Guide+1
- TrainingPeaks: Guide to Ultramarathon Training TrainingPeaks
